Quien no tiene tiempo para una alimentación saludable encontrará tiempo para su enfermedad. Ante todo prevenir y el principal factor de prevención es la nutrición, más si enfermamos el factor corrector es nuestra alimentación; esta no solo tiene que ver con los nutrientes, también es un acto social, cultural y personal que no solo incluye lo puramente orgánico sino lo mental y emocional.
Los siguientes son solamente delineamientos generales, pues una dieta saludable debe ser individualizada de acuerdo con la condición y constitución y circunstancias de cada quien.
En la salud digestiva ( base de la salud total óptima) existen cuatro actividades cuyo orden es de máxima importancia para prevenir y resolver los problemas. Estas actividades son: Alimentación, Respiración, Movimiento y Pensamiento. Estas cuatro funciones vitales son las cuatro libertades que solo pueden ejecutarse individualmente y son responsabilidad de cada persona.
LA DIETA DIGESTIVA SALUDABLE CONTIENE
- Un 50 a 60% de granos, nueces y semillas integrales, ya que ellos contienen los nutrientes más importantes ya sea que se consuman crudos, germinados o cocidos. Deben consumirse predominantemente los que crecen en su propio entorno y ojalá provenientes de cultivos orgánicos. Estos incluyen principalmente cereales como trigos nativos o de grano duro, cebada, centeno, avena, trigo sarraceno, arroz, amaranto, quinua, cañihua, mijo, maíz, sorgo, teff, alpiste, trigo kamut y espelta, etc. En su orden se incluyen las leguminosas como: frijoles, arvejas, lentejas, chochos o lupinos, garbanzos, etc., y finalmente todas las nueces y semillas como ajonjolí, almendras, girasol, linaza y chía.
Estos granos deben ser integrales ya que en su refinamiento se pierde el germen, la fibra y las vitaminas y minerales y solo quedan carbohidratos perjudiciales. Los granos pueden germinarse y así se obtiene un alimento vital más rico en nutrientes, más digestivo y con sustancias únicas como hormonas y enzimas vegetales entre los que tenemos las auxinas ( sustancias que juegan un papel importante en el rejuvecimiento celular), y las paciferinas ( un factor que aumenta la resistencia natural a las enfermedades). De otra parte algunos granos se pueden fermentar, lo que los hace muy útiles para la digestión y para tener una buena flora intestinal, algunos ejemplos son: las masas madre, bebidas como los guarapos y chichas, sopas ácidas, misos, etc. Finalmente se deben escoger de acuerdo con los grupos sanguíneos ( tema que consideraremos más adelante). En el caso de los vegetarianos consumir juntos cereales y leguminosas generalmente proporciona una proteína completa. Por ejemplo arroz integral con frijoles ( de estos son especialmente digestivos el frijol mongo, el frijo azuki, frijol cabecita negra, los caraotas y los lupinos).
- El siguiente grupo en importancia con un 30% incluye todos los vegetales, como verduras, tubérculos nativos ( cubios, ullucos, batata, nabos, malanga, bore, ñame, sagú, cúrcuma, etc), y algunos frutos como ahuyama, calabaza, pepinos, guatila y vegetales marinos ( algas). Todos los anteriores son ricos en carbohidratos complejos, fibras, vitaminas, minerales, enzimas y otras sustancias saludables no reconocidas, además contienen proteínas de alto valor biológico aunque en menor proporción que los granos.
- El tercer grupo en importancia de lo constituyen las frutas con un 5%, son rica fuente de vitaminas, minerales, enzimas ,azucares naturales y fibra. Preferiblemente consumirlas sin procesar y ojalá del entorno y lo que esté en cosecha. En el caso de Bogotá sería bueno consumir arándanos silvestres, mortiños, tunos, uvas de anís y camarona, cerezas, moras silvestres, ciruelas, duraznos y manzana nativa. La fruta en épocas frías se debe ingerir en menores cantidades. Cuando se consuman frutas pasas o secas deben ser orgánicas y sin aditivos (como azucares, sulfitos y sulfuros).
Las frutas son también depuradoras de la sangre y del sistema digestivo y de fácil digestión cuando se consumen solas. Los tres alimentos básicos se pueden complementar con alimentos de origen animal entre un 10 a 15%, estos incluyen carnes, huevos y lácteos. Las carnes se deben preferir en un orden evolutivo: peces, aves y mamíferos (entre más pequeños más saludables). Las carnes deben ser orgánicas o provenientes de granjas ganaderas sostenibles y los peces de mares y ríos no contaminados.
Respecto a los lácteos, si tolera la leche, es mejor consumirla sin ningún proceso (leche certificada), pero es preferible ingerirla en forma fermentada como : kéfir, kumis, yogurt o leche simplemente cortada. La leche de cabra es mejor para el ser humano que la vacuna, y es recomendable en algunas enfermedades crónicas.
Los tipos de quesos deben escogerse teniendo en cuenta los grupos sanguíneos. Los huevos deben ser orgánicos y fértiles de lo contrario producen desequilibrios hormonales.
ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS A LOS BÁSICOS
- Productos de la colmena: miel, jalea real, propóleos y polen.
- Algas marinas: kelp, kombu, wakame, nori, fucus,etc. Y de agua dulce (espirulina y clorela).
- Suplementos especiales: Levadura de cerveza, germen de trigo, alfalfa, dolomita, melaza, harina de ostras, hígado seco, harina de huesos, etc.
- Suplementos de microorganismos (probióticos y prebióticos).
- Suplementos multivitamínicos, vitaminas y minerales
- Suplementos antioxidantes de acuerdo con la edad y condición: Acai, Coenzima Q10, licopenos, caratones, DMG,etc.
- Alimentos Funcionales o Nutracéuticos, si es necesario.
- Tés herbales como el té de Bogotá, él te verde, blanco y rojo, café orgánico, te de cereales, tés de frutas y plantas aromáticas y medicinales.
- Hongos y setas: champiñones, shitake, orellanas, ganodermas, etc.
- Grasas y aceites: los aceites deben ser procesados en frío, entre los más saludables están: el de olivas de primera presión, el de ajonjolí, el de linaza, el de sacha – inchi y el de seje. De los saturados con cadena corta (saludables) están: el de coco, la mantequilla, y el aceite de palma roja orgánica y muy especialmente el ghee indú que tiene propiedades equilibrantes y protectoras. Los aceites de pescado por su contenido de omegas (3-6-9) son muy útiles en la salud arterial. Las anteriores grasas y aceites limpian los vasos sanguíneos y son fundamentales en el metabolismo.
- Salsas y aderezos: Escoja algunas saludables como el tamari, el curry, la salsa de soya sin glutamato, mayonesa de tofu y mayonesa de cúrcuma, vainilla natural, ajíes nativos preparados artesanalmente, ají de cayena, gomasio y todas las especias naturales. Como colorantes: la cúrcuma, el achiote y el azafrán.
- Buena agua, se deben preferir aguas minerales y aguas caseras hidratantes, hidromieles, actualmente se consigue aguas de PH alkalino (más recomendables) y aguas que contienen ácidos fúlvicos que tienen efectos limpiadores, antitumorales y nutricionales.
- De las bebidas alcohólicas son recomendables la cerveza de malta, los vinos orgánicos y las bebidas fermentadas artesanales.
ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR O LIMITAR
- Todos los carbohidratos refinados especialmente todos los tipos de dulces.
- Todas las bebidas industriales y azucaradas
- Los lácteos comerciales
- Todos los alimentos refinados, procesados y con aditivos.
- Grasas y aceites industriales
- Sal refinada
- Vinagres industriales y condimentos con aditivos.
- Proteínas y grasas obtenidas artificialmente.
- Todos los alimentos genéticamente modificados ( los GMO son prohibidos en toda la Comunidad Económica Europea)
Como endulzantes naturales recomendables: tenemos la miel de abejas, la panela orgánica, la panela de coco, el jarabe de yacón, la malta, el sirope de arroz y la estevia.
RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS ADICIONALES
- Coma cuando solamente tenga hambre y beba cuando realmente tenga sed. La naturaleza nos dotó de un mecanismo interno que nos indica sin equivocación cuando debemos comer o beber, los requerimientos de alimento y agua son únicos, diferentes para cada persona.
- Coma con lentitud, en un ambiente tranquilo y sin prisa. Mastique cada bocado entre 30 y 50 veces, una buena masticación aumenta la asimilación de nutrientes y lo hace sentir satisfecho con una cantidad menor de alimentos. En términos biológicos únicamente los alimentos que se consumen con genuino placer, en paz y sin prisas, pagará buenos dividendos al mejorar la digestión y la asimilación.
- No mezcle muchos alimentos en la misma comida y haga las combinaciones correctas. Cada alimento o grupo de alimentos necesita enzimas y PH´s diferentes para una digestión adecuada. ¡IMPORTANTE! No mezclar frutas y verduras en la misma comida y tomar los líquidos distanciados de las comidas principales, pues diluyen demasiado los jugos gástricos. Las proteínas deben consumirse inicialmente porque estas requieren una cantidad generosa de ácido clorhídrico, los carbohidratos y grasas requieren menos acidez.
- Prepare correctamente los alimentos, La preparación y cocción influyen en su calidad vital, lo mismo que la clase de fuente energética, el material de los utensilios y la actitud de quien los prepara. Quien cocina debe tener una actitud atenta y amorosa mientras lo hace. En su orden la mejor fuente energética es la leña seguida por el carbón, el gas y por último menos aconsejables, la eléctrica y de microondas. Los utensilios preferentemente deben ser de barro, esmaltados, de cerámicas o de acero.
Debe cocerse poco, a veces se necesita la presión, especialmente en el arroz. En cuanto a las verduras optar por el vapor o el salteado rápido.
Algunos alimentos como las verduras tiernas y las frutas se deben consumir crudas, lo mismo que los germinados y algunas nueces.
- Consuma alimentos fermentados: estos contienen microorganismos benéficos, enzimas y muchos nutrientes predigeridos, que nos garantizan una flora protectora y nos dan vitalidad. Entre ellos están: los lácteos fermentados (sin aditivos y sin azúcar), el miso, el tamari, el tempeh, la ciruela umeboshi, el chucrut, la biosa y la kombucha; de acuerdo con cada cultura hay bebidas y comidas muy saludables obtenidas por el proceso fermentativo.
- Escoja los alimentos para lograr un equilibrio ácido – alkalino y para mantener la dinámica yin –Yang, base de la dieta ancestral oriental.
Esto merece un tratamiento más extenso, pero a grandes rasgos, la comida industrializada es acidificante lo mismo que los carbohidratos refinados o el exceso de lácteos y carnes; pero en general las verduras, frutas y granos integrales son alkalinizantes.
Respecto al balance Yin – Yang se puede decir que el azúcar, los carbohidratos simples y muchas frutas son muy YIN; y los lácteos, carnes, granos pequeños ancestrales y alimentos salados son YANG. El exceso de uno de los dos extremos o de ambos provocan la mayoría de las enfermedades.
Capítulo aparte merecen los doshas de la medicina ayurvédica; es bueno lograr una dieta personalizada con base en el sistema tridosha ayurvédico que permiten un balance corpo –mental de acuerdo con la constitución del individuo.
- Consuma solo alimentos vitales, libres de pesticidas, químicos, polución, radiación y de todo proceso industrial. Los agroquímicos de los cultivos modernos desbalancean los nutrientes, contaminan y son responsables de muchas enfermedades crónicas, especialmente cánceres. Respecto a los aditivos alimentarios son más de mil, unos perjudiciales otros neutros y otros posiblemente inocuos, pero extraños a nuestra biología ancestral y de los cuales aún no conocemos sus efectos.
PORQUE LOS ALIMENTOS DEBEN SER ORGANICOS
Con base en diversas investigaciones de todo el mundo, en resumen al comparar los alimentos convencionales versus los alimentos orgánicos, los resultados son los siguientes:
- El valor nutritivo de los alimentos orgánicos, en factores esenciales y nutrientes son superiores a los convencionales en un 30 al 80%.
- La materia seca en los orgánicos (cantidad real de alimento) es de un 25 a 30% más, lo que permite también una conservación por más largo tiempo.
- Al aplicar agroquímicos se disminuye el contenido de oligoelementos, muy importantes en la bioquímica orgánica.
- En los alimentos convencionales se baja la resistencia a microorganismos patógenos y parásitos, reduciendo también la capacidad de conservación del alimento.
- En los alimentos convencionales se baja el contenido de sustancias complejas, como hormonas, enzimas y factores de crecimiento, por lo que tienen un deficiente valor biológico.
- En los alimentos provenientes de la agricultura moderna se disminuyen la capacidad de conservación y propiedades culinarias y tecnológicas, por exceso de humedad y falta de algunas sustancias.
- El sabor y la textura son muy inferiores en el producto abonados con químicos.
- Se aumentan en cambio la presencia de nitratos, algunos aminoácidos libres, varias sales, cobre y sodio que hacen tóxicos muchos alimentos. Se encontró que los contenidos de vitamina C, crómo, fosforo, magnesio, hierro y polifenoles eran entre un 20 y 50% mayores en cosechas orgánicas.
- Los contenidos de ácidos grasos omegas son estadísticamente el doble en leche orgánica.
- Los contenidos de antioxidantes naturales son dos a tres veces mayores para los productos orgánicos.
- Respecto a la acción directa de pesticidas, se halló que uno de cada 8 niños que nace en Estados Unidos es prematuro debido a ellos.
- El Instituto Oncológico Romagnolo de Milan – Italia, después de testear 120 plaguicidas encontró que el 80% eran mutágenos, teratógenos o cancerígenos o las 3 a la vez.
- De Organic Center en Estados Unidos presenta una lista de más de 30 enfermedades degenerativas asociadas a los radicales libres en los alimentos convencionales y afirma que las ratas epidémicas de obesidad y diabetes se deben en gran parte al consumo de productos convencionales.
En promedio encontró entre 3 y 11 veces más residuos tóxicos en productos convencionales que en orgánicos.
De las cuatro actividades expuestas al principio para una salud digestiva, solo hemos presentado un panorama ligero de la alimentación, esperando referirnos luego a las otras tres.
Estas actividades son de responsabilidad individual.
El Gobierno Colombiano inspirado en la OMS y en las recomendaciones de un grupo de científicos ( 400 de 75 países, algunos Premios Nobel), en Colombia hay un Plan Nacional de Salud Pública ( 2012 – 2021) en donde se contempla que tanto la salud como la alimentación son derechos fundamentales y partiendo de una Encuesta de Salud Nutricional, ha planteado un Programa de Alimentación Saludable que incluye a personas e instituciones públicas y privadas. A esto se añaden propuestas de la Sociedad Civil como la Redpapaz y otras que están impulsando una ley de etiquetado para los productos azucarados como ya se ha hecho en Chile. Esto ayuda bastante en el logro de una mejor salud para todos
